Алхимия еды: как поднять настроение при помощи продуктов

Питательная и энергетическая ценность – отнюдь не все, что должно интересовать нас при выборе продуктов. Ведь многие из них способны не просто насытить организм белками, жирами и углеводами, но и существенно влиять на наше настроение. Проверим?
скачанные файлы.jpg
Прежде, чем отправляться в магазин за полезными продуктами, разберемся, как происходит процесс пищеварения. Врач-терапевт, начальник медицинской службы Надежда Савина, объясняет: «Пищеварение – это психофизиологический процесс. Вот как он происходит: слизистая оболочка стенки желудка и тонкого кишечника вырабатывают гормоны – гастрин, секретин, холецистокин. Гормоны выделяются в кровеносную систему желудочно-кишечного тракта (ЖКТ), способствуют выработке пищеварительных соков, продвижению и расщеплению пищи. Вегетативная нервная система регулирует процесс пищеварения». Вот и получается, для нас еда – в большей степени удовольствие, наслаждение вкусом, ароматом и видом любимой пищи, а для организма завтрак, обед и ужин – исключительно функциональный процесс получения строительных и энергетических «материалов» для клеток.
Врач-диетолог, нутригенетик Евгения Белюга подчеркивает: безусловно, каждый продукт влияет на наш организм на биохимическом уровне. Но бодрящий или успокаивающий эффект от употребления той или иной пищи, оказывается, связан в первую очередь с удовольствием, которое мы получаем или не получаем от ее употребления. Так что полезная, но некрасиво сервированная каша на завтрак у большинства не вызовет положительных эмоций. Но это же самое блюдо, украшенное яркими ягодами и фруктами подарит заряд бодрости и позитива.
По всему выходит, что ответственный за настроение – не желудок, а мозг. С помощью «посыльных» - нейротрансмиттреров, он передает клеткам сигналы выполнять ту или иную функцию. По этой схеме и регулируется настроение. За наше эмоциональное состояние отвечает возбудитель (например, эпинефрин) и успокоитель (серотонин и ему подобные). Когда оба компонента находятся в гармонии друг с другом, мы находимся в прекрасном расположении духа. Но стоит балансу нарушиться, и перепады настроения обеспечены. И возбудители, и успокоители в основном вырабатываются организмом самостоятельно. Однако есть категории продуктов, способных корректировать этот процесс за счет высокого содержания в них триптофана – аминокислоты, активно участвующей в выработке «гормона радости». Норма его потребления для человека в сутки – от 500 до 2000 мг за три приема. Учитывайте это, составляя свое меню.

Что же съесть? Продукты с высоким содержанием триптофана:

Бананы. Все наверняка слышали о том, что бананы – источник «гормона радости» серотонина, поднимают настроение. Конечно, для человека в состоянии депрессии недостаточно съесть связку бананов, чтобы забыть о своих печалях и заботах. Однако прилив сил и бодрости на 1-2 часа после употребления этого продукта обеспечен. Кроме этого, серотонин обладает способностью регулировать сон и даже успокаивать боль. Именно поэтому бананы рекомендуется включать в меню женщинам перед критическими днями.
скачанные файлы (1).jpg
Шпинат. Моряк Папай черпал в нем свою силу и бодрость духа. И не зря! Шпинат содержит 594 мг триптофана. Учитывая, что сейчас совсем несложно купить свежую зелень шпината, «салат настроения» обязательно должен появиться на вашем столе. Дары моря. Недаром все диетологи мира рекомендуют есть омаров, крабов, креветки. Ведь они – глубоководные лидеры по содержанию триптофана, около 570 мг.
скачанные файлы (2).jpg
Рыба - в первую очередь, лосось, богатый Омега-3 жирными кислотами – обязательный продукт для людей с низким уровнем серотонина. Пониженное настроение – сигнал недостаточного уровня важной для поддержания нормальной работы мозга докозагексаеновой кислоты. Ей богата жирная рыба и рыбий жир. Орехи, семена, особенно кунжут и подсолнечник, растительные масла.
скачанные файлы (3).jpg
Орехи и семена богаты глютамином – эта аминокислота известна своими свойствами ускорять восстановление организма после тяжелых физических нагрузок. За это свойство ее особенно ценят бодибилдеры. Постное мясо (говядина, свинина) и индейка. Любители мясных продуктов могут быть довольны.
скачанные файлы (4).jpg
Постное мясо, особенно мякоть верхней части говяжьего бедра и мясо индейки богато триптофаном. Кроме этого, в мясе содержится аминокислота L-глютамин. Она необходима для выработки «натурального валиума» - γ-Аминомасляная кислота (ГАМК). Этот нейротрансмиттер помогает нам придти в состояние спокойствия и умиротворения.

Томаты. Помимо высокого содержания трептофана, томат богат холином. Это вещество повышает иммунитет, снижает уровень холестерина и предупреждает ожирение печени. Калорийность томатов крайне низкая – всего 19 ккал на 100г.
скачанные файлы (5).jpg
Финики, сливы, инжир. Эта троица богата триптофаном. Но тем, кто следит за фигурой, надо быть умеренными при употреблении фиников и инжира. Это – высококалорийные продукты (от 200 до ккал на 100 г). Сушеные плоды инжира содержат 50 – 75% сахаров, глюкозы, фруктозы.

Темный шоколад. Этот продукт обеспечивает комплексное воздействие. В первую очередь, его положительное влияние на настроение объясняет яркий вкус, связанный с приятными ассоциациями, и резкий выброс глюкозы после употребления продукта. Частично объясняет эффект и состав шоколада. В какао содержится ресвератрол, который повышает уровень эндорфинов и серотонина. За счет более высокого процента какао в темном шоколаде, бодрящий эффект от его употребления гораздо выше, чем от молочного.

Ярко окрашенные фрукты (апельсины, яблоки). Сочные спелые фрукты поднимают настроение уже одним своим видом. И именно удовольствием от их аппетитной внешности, в первую очередь, объясняется эффект улучшения настроения.

скачанные файлы (6).jpg
Виновники плохого настроения

Список продуктов, влияющих на настроение, многих удивит. В него входят все хлебобулочные и кондитерские изделия: белый хлеб, булочки, пирожки, пирожные и тортики, которыми бредят все, кто хоть раз сидел на строгой диете. Ведь большинству они напоминают о приятных моментах, семейных застольях. И хотя употребление сладкого – самый простой и распространенный способ поднять себе настроение при помощи еды, специалисты советуют воздержаться от этого искушения.
Евгения Белюга предупреждает: распространенное убеждение, что до 12 часов дня можно позволить себе побаловаться сладким «для настроения» без вреда для фигуры – не более чем миф. Уровень сахара в крови утром является достаточным. Перекусив сладким, вы, тем самым, провоцируете резкий выброс в кровь инсулина. Избыточный сахар в крови организм перерабатывает в гликоген, который откладывается, в первую очередь, в печени и мышцах, провоцирует интоксикацию организма и ухудшает обмен веществ. Кроме этого, за резким приливом сил после употребления крахмалистой пищи следует период апатии, если организм вновь не получает сладкого допинга. Таким образом, формируется замкнутый круг, происходит нарушение пищевого поведения.
Какими бы прекрасными свойствами не обладали продукты, помните: все полезные свойства легко свести на «нет» при их неправильном приготовлении. И если постный стейк с гарниром из ярких овощей на обед гарантированно надолго поднимет вам настроение, то гамбургер – уже нет. Жареные на масле котлеты, входящие в состав любимого многими фастфуда, – содержат наименьшее количество триптофана (всего 64 мг)! Итак, какое настроение вы решите приготовить сегодня себе?

Александра Шевлякова специально для lady.mail.ru

Поделитесь в соц. сетях: